1 Ha hälsokoll

Att jobba skift och natt ger ökad risk för övervikt, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Att ändra dygnsrytm hela tiden innebär också en viss stress och ofta sömnbrist. Därför behöver skiftarbetare vara lite extra noga med sina vanor och hälsan i allmänhet, menar Kajsa Asp Jonson som är legitimerad dietist, föreläsare och författare inom mat och hälsa.

Bra matvanor är viktigt: Ät grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, ärtor och bönor. Välj fullkornsbröd i stället för vitt bröd, ät mer fisk och skaldjur och mindre rött kött, mer oljor och mindre smör.

– Men se till helheten, inte bara maten. Försök röra på dig varje dag, få in vardagsmotion och träna ett par gånger i veckan. Tillräckligt med sömn är också jätteviktigt för kroppen. Skiftarbetare sover ofta för lite.

Kajsa Asp Jonson

2 Ät på samma tider

– Försök behålla samma mattider oavsett hur du jobbar. Ät frukost, lunch och middag vid ungefär samma tid varje dag. Det behöver inte vara exakt på klockslaget, men inom ett spann på ett par timmar. Jobbar du natt kan du äta frukost på morgonen efter jobbet, innan du går och lägger dig, och sedan lunch när du vaknat, säger Kajsa Asp Jonson.

3 Planera smart nattmat

Om, och i så fall hur mycket, du ska äta på natten beror på hur fysiskt ansträngande jobbet är, hur stor muskelmassa du har och annat som påverkar energibehovet.

– Vissa kanske inte vill eller behöver äta alls på natten. Andra behöver fylla på med energi, men då pratar vi inte om en pizza eller kebabtallrik utan snarare ett mellanmål. Ämnesomsättningen sjunker på natten, säger Kajsa Asp Jonson.

Hon rekommenderar att planera maten i förväg.

– Bra nattmat ska inte innehålla snabba kolhydrater och mycket fett, men gärna protein. Det kan vara en sallad med grönsaker och ägg eller tonfisk, en burk keso med frukt, yoghurt med müsli, ett par fullkornssmörgåsar med pålägg eller en tallrik gröt med ett ägg till. Nötter eller mandlar är bra alternativ att ha med i fickan.

4 Skippa energidryck

Akut trötthet på nattskiftet kan göra det lockande med energidrycker och kaffe. Men det är en dålig idé, enligt Kajsa Asp Jonson.

– Drycker med koffein kan hjälpa för stunden. Men efter sex timmar har du fortfarande hälften av koffeinet kvar i kroppen. Då kan det bli svårt att sova sedan, så det är egentligen bättre att ladda med kaffe innan jobbet.

Godis då?
– Det är lätt att bli sötsugen när man har sömnbrist. Du kanske behöver sova mer? Annars; förebygg sötsuget genom att äta bra mat. Får du en riktig energidipp kan du testa att ta lite frisk luft och få i gång blodcirkulationen, gör några knäböj, tipsar Kajsa Asp Jonson.