–Det är män som har mest att vinna på att äta mindre rött kött. Majoriteten av alla svenska män äter mer än 500 gram per vecka, vilket ökar risken för tjock- och ändtarmscancer, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket.

Hon säger att män kan minska sin konsumtion av rött kött utan problem. Även den som har ett hårt kroppsarbete kan helt slopa köttet.

­Det som kan vara knepigt med vegetarisk mat för den som behöver mycket energi är att den ofta tar mycket plats på tallriken och i magen.

Extra fett

­–Därför kan det hända att man blir mätt innan man fått i sig tillräckligt med kalorier. Det kan vara ett problem, särskilt för magra personer och barn, säger Åsa Brugård Konde.

Hennes rekommendation är att den som anstränger sig fysiskt och behöver extra fett i maten exempelvis kan ta nötsmör som pålägg för att få i sig tillräckligt med energi.

Kvinnor som tar bort rött kött från tallriken måste vara mer observanta. De riskerar att få järnbrist eftersom menstruationen gör att de förlorar blod varje månad.

Att tänka på för unga tjejer och kvinnor

Järnet i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk. För unga tjejer och kvinnor är järn, som behövs för blodet, extra viktigt, eftersom de på grund av menstruationerna behöver mer järn än män.

I vegetarisk mat finns järn i till exempel baljväxter, som linser, ärtor och bönor, samt i tofu och andra sojaprodukter. Järn finns också i fröer, särskilt pumpafrö, i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet bättre upp. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär.

Mjölkprodukter innehåller väldigt lite järn och laboratorietester visar att kalcium, som det är mycket av i mjölkprodukter, kan hämma upptag av järn. Rådet är att inte äta produkter som är järnrika samtidigt som man till exempel dricker mjölk eller äter ost.

–Sen minskar även risken för kvinnor att få tjock- och ändtarmscancer förstås. Det finns en stor grupp kvinnor, 42 procent närmare bestämt, som äter mer än 500 gram per vecka, säger Åsa.

500 gram är över den rekommenderade hälsogränsen. Mängden motsvarar fyra måltider.

–Om vi tar med klimat- och miljöaspekten så skulle gränsen bli lägre, säger Åsa.

För den som vill minska sin köttkonsumtion eller gå över till vegetarisk eller vegansk kost är det viktigt att ersätta köttet med något annat. Men i motsats till vad många tror är det inte proteinet som går förlorat.

–Det är sällan ett problem att någon i yrkesaktiv ålder får i sig för lite protein. Det skulle vara om man enbart lever på sötsaker. Bröd är en bra proteinkälla till exempel.

Rött kött och chark

Det röda köttet, som kommer från nöt, gris, lamm, ren och vilt, ger järn och andra mineraler. Det kan ersättas av baljväxter, bönor, sojaprodukter och liknande. Fullkornsprodukter är en annan viktig källa till järn och mineraler. Plus att de ger fibrer.

Tips i mötet med baljväxter

Baljväxter smakar inte så mycket i sig, men är tacksamma att krydda med alla möjliga smaker, till exempel vitlök, örtkryddor, lime, ingefära, curry, spiskummin eller chili. Man kan göra allt från falafel, hummus, bönsallad och bönbiffar till kikärtspannkaka, linsbollar och böngrytor av baljväxter.

Det enklaste är att köpa ätfärdiga, konserverade bönor och kikärtor, men det är inte heller svårt att koka baljväxterna själv. Det blir betydligt billigare. Eftersom det tar lite tid kan det vara smart att koka mycket på en gång och frysa in.

Linser behöver inte blötläggas utan kokas som de är. Röda och gula linser är skalade och behöver därför bara koka ca 20 minuter. Gröna och svarta linser däremot, har oftast skal och behöver koka längre.

Baljväxter innehåller mycket näring, men även lektiner, som kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor. Lektinerna förstörs vid kokning, därför är det viktigt att följa anvisningarna på förpackningar och i recept när det gäller koktid och eventuell blötläggning av torkade baljväxter.

En del besväras av gaser efter att ha ätit baljväxter, men om man äter det regelbundet, brukar besvären gå över.

Källa: Livsmedelsverket

–Fullkornsmjöl ger sex gånger mer järn är vitt mjöl, säger Åsa.

Grönsaker och rotfrukter är bra för alla, påpekar hon. Där finns en hel del vitaminer och mineraler.

Det man kan se upp med, enligt Åsa Brugård Konde, är att ersätta rött kött med mycket ost. Maträtter som bönbiffar ger till exempel betydligt mer järn än maträtter med ost som huvudingrediens.

Mjölkprodukter innehåller väldigt lite järn och laboratorietester visar att kalcium, som det är mycket av i mjölkprodukter, kan hämma upptag av järn.

–Det smarta är att inte äta produkter som är järnrika samtidigt som man dricker mjölk till exempel. Mjölken kan man ta vid ett senare tillfälle.

Bra alternativ till mjölk

Den som avstår mjölk har andra bra alternativ, enligt Åsa, som lyfter fram havreprodukter.

Om man tar ett steg längre ock väljer bort fisk behövs ett tillskott av omega 3-fetter från andra källor, som rapsolja och nötter.

–Om du inte äter något animaliskt ska du få i dig B12-vitamin och D-vitamin på något annat sätt, kosttillskott kan vara ett sätt. Berikade produkter ett annat. Två mikrogram B 12 per dag och 10 mikrogram D-vitamin räcker.

Livsmedelsverket har fler tips och råd om alternativ till kött.

Tallriksmodellen för vegetarianer

Precis som en allätare som äter rött kött kan en vegetarian äta enligt tallriksmodellen. Den hjälper till att få en bra balans mellan olika näringsämnen. Tallriksmodellens tre delar för vegetarianer innehåller:

  • Den första fylls med potatis, pasta, bulgur, bröd eller liknande. Gärna fullkornsprodukter. För den som behöver mycket energi kan den här delen göras större.
  • Den andra, lika stora delen, fylls med grönsaker och rotfrukter. För den som vill hålla igen på kalorierna, kan den här delen gärna få utgöra halva tallriken
  • Den sista, lite mindre delen, fylls med baljväxter, sojaprodukter, quorn eller ägg.

Tips på rätter

  • Svarta linser, så kallade belugalinser, blir tillsammans med lök, morot, krossad tomat och örtkryddor en fin vegetarisk bolognese.
  • Tofu, som görs på sojaböna, finns att köpa både naturell och marinerad. God exempelvis att tärna och tillsätta i en grönsakswok.
  • Man kan också panera tofu och servera med stekt ris eller till vegetarisk pad thai.